تؤثر الدورة الشهرية المؤلمة، والمعروفة بالمصطلح الطبي عسر الطمث، على العديد من النساء حول العالم. يمكن أن تتفاوت شدة هذه الآلام، التي غالبًا ما يتم الشعور بها في أسفل البطن، وقد تؤدي في بعض الأحيان إلى تعطيل الأنشطة اليومية.وعادة ما تكون ناجمة عن تقلصات الرحم المفرطة وزيادة إنتاج البروستاجلاندين. ولحسن الحظ، هناك طرق طبيعية للتخفيف من هذا الألم. ومن بينها أن اتخاذ أوضاع معينة يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل توتر العضلات واحتقانها في منطقة الحوض.
اليوغا لتخفيف آلام الدورة الشهرية
ثبت أن اليوغا مفيدة لتحسين الدورة الدموية وموازنة الهرمونات واسترخاء عضلات الحوض والرحم. فيما يلي بعض أوضاع اليوغا المحددة التي قد تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
وضعية الجثة (سافاسانا)
هذه الوضعية هي تقنية استرخاء عميق. استلقي على ظهرك مع مباعدة ساقيك قليلاً، وذراعيك مسترخيتين على جانبيك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ومسترخي. أغمض عينيك وركز على تنفسك، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء التام. هذه الوضعية مثالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم.
وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)
هذه الوضعية فعالة بشكل خاص لتمديد وإرخاء عضلات الحوض الداخلية. لأداء هذا الوضع، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وضم قدميك معًا. أمسك كاحليك أو أصابع قدميك واترك مرفقيك يستقران على ركبتيك. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة، مع التنفس بعمق.
وضعية الجمل (أوستراسانا)
من خلال تحفيز عضلات البطن، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف احتقان الحوض والتشنجات المرتبطة بالدورة الشهرية. أولاً، اجلس على ركبتيك مع مباعدة ساقيك قليلاً. قم بفرد وضع يديك على كعبيك، ثم قم بقوس ظهرك بلطف إلى الخلف مع الحفاظ على التنفس المنتظم. شغل هذا المنصب لبضع لحظات.
وضعيات الاسترخاء لتقليل الألم
الساقين على الحائط
يساعد هذا الوضع البسيط على تخفيف احتقان الأعضاء الداخلية وبالتالي تسهيل الدورة الدموية في الحوض. قف بالقرب من الحائط واستلقِ على جانبك واسند ظهرك إليه. أحضر ساقيك نحو صدرك، ثم قم بتدويرهما بحيث يكونا متعامدين على الحائط. أبقِ ذراعيك على جانبيك أو على بطنك، وتنفس بعمق مع الحفاظ على هذا الوضع لعدة دقائق.
وضعية الجنين
يمكن أن يساعد لف ساقيك على صدرك على استرخاء ظهرك وتخفيف آلام الدورة الشهرية. لتحقيق هذا الوضع، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو صدرك ولف ذراعيك حولهما. استرخي وتنفس بعمق للحصول على تأثير مهدئ.
الحمامات الساخنة لتخفيف آلام الدورة الشهرية
إن أخذ حمام دافئ يمكن أن يكون مفيداً جداً في تخفيف آلام الدورة الشهرية. يساعد دفء الماء على استرخاء العضلات وتعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل، مما يساعد على تقليل الأعراض غير السارة. لا تترددي في إضافة الزيوت العطرية إلى حمامك، مثل الخزامى أو إكليل الجبل، لخصائصهما المريحة والمضادة للالتهابات.
خذ نفسا عميقا
يعد تعلم التنفس جيدًا أمرًا ضروريًا أيضًا لتقليل الانزعاج المرتبط بالدورة الشهرية. في الواقع، من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق بانتظام، سوف تساعدين جسمك على التحكم في التوتر بشكل أفضل وتقليل إنتاج الأدرينالين، وهو هرمون ضار لآلام الدورة الشهرية. إليك تقنية التنفس البطني البسيطة:
- استلقي بشكل مريح على ظهرك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ، وستشعر بمعدتك تتوسع.
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ست ثوان، مع إفراغ رئتيك بالكامل.
كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية لتحسين فوائده.
في الختام، فإن اتخاذ أوضاع معينة أو ممارسة أوضاع اليوغا أو حتى أداء تمارين التنفس العميق يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية. لا تتردد في تجربة هذه التقنيات لتحسين راحتك خلال هذا الوقت العصيب. ضعي في اعتبارك أيضًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كان ألم الدورة الشهرية شديدًا أو مستمرًا بشكل خاص، حيث يمكن أن يكون مرتبطًا لسبب أساسي آخر يجب الاهتمام به.
