ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية: فكرة جيدة أم سيئة؟

تقلصات الدورة الشهرية، والإرهاق، ورغبة شديدة في الاسترخاء على الأريكة، ومع ذلك يستمر الجميع في إخبارك بضرورة ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. هذا صحيح جزئياً. تؤكد العديد من الدراسات الحديثة ذلك. التمارين الرياضية تقلل من آلام الدورة الشهريةلكن بعض ما تقرأه حول هذا الموضوع، من إحصائيات صادمة ونصائح معجزة حول المرحلة المثالية من الدورة للتدريب، يتجاوز بكثير ما تُظهره الدراسات في الواقع.

ما هو الشيء الثابت، وما الذي لا يزال محل نقاش بين الباحثين أنفسهم، وقبل كل شيء، كيف تتحرك دون إجبار نفسك أو الشعور بالذنب إذا كنت لا تريد ذلك.

ما هي الأدوية التي ثبتت فعاليتها ضد التقلصات؟

فيما يتعلق بآلام الدورة الشهرية وعسر الطمث، فإن الأبحاث موثوقة ومتسقة إلى حد كبير. جميع أنواع التمارين التي تم اختبارها في الدراسات الحديثة تُخفف الألم، بل إن تمارين الاسترخاء الموجهة تتفوق على اليوغا والتمارين الهوائية التقليدية. لا داعي لإجبار نفسك على الجري إذا لم تكن لديك الرغبة في ذلك.

أهم ما يجب تذكره هو أن أفضل النتائج تتحقق من خلال اتباع برامج طويلة الأمد، لمدة ثمانية أسابيع على الأقل، بمعدل ثلاث جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها حوالي ثلاثين دقيقة. بعبارة أخرى، ليس التمرين السريع في اليوم الأول من الدورة الشهرية هو ما يُحدث الفرق، بل الممارسة المنتظمة على مدى عدة أشهر.

أسطورة المرحلة المثالية للأداء

ربما قرأتِ من قبل أنه يُنصح بالتدرب بكثافة في الجزء الأول من الدورة الشهرية، مباشرةً بعد انتهائها، لأن مستويات هرمون الإستروجين تكون في ذروتها لبناء القوة والعضلات. هذه النصيحة شائعة في محتوى اللياقة البدنية. لكن المشكلة تكمن في أن أحدث الأبحاث تُشكك فيها بشدة، وما زالت هذه الأبحاث قيد التأكيد حتى عام ٢٠٢٦.

استعرض العديد من الباحثين مؤخرًا جميع الدراسات المتاحة حول هذا الموضوع، وكان استنتاجهم واضحًا: تأثير مرحلة الدورة على القوة أو نمو العضلات ضعيف جدًا وغير متسق بين الدراسات لدرجة لا تسمح باعتماده كقاعدة تدريبية حقيقية. بل إن مراجعة أخرى ركزت على الرياضيات النخبة من الإناث وجدت نتائج متناقضة تمامًا بين الدراسات.

ليست الفكرة خاطئة تمامًا؛ فبعض الدراسات الصغيرة والمعزولة تُظهر فائدة طفيفة خلال مرحلة التبويض. لكن هذا التأثير يبقى ضعيفًا وغير ثابت بما يكفي لتبرير إعادة تنظيم برنامجك التدريبي بالكامل وفقًا لدورتك الشهرية. إذا شعرتِ بقوة أكبر في أيام معينة، فاستمعي إلى حدسك. وإذا شعرتِ بالذنب لعدم اتباع هذا الجدول بحذافيره، فيمكنكِ التوقف عنه بكل تأكيد.

الرياضة ومتلازمة ما قبل الحيض: العلم أكثر حذرًا مما نقول

هنا يبالغ الكثير من المحتوى المنشور على الإنترنت في بعض الأحيان. فالدراسة الأكثر استشهادًا حول التمارين الرياضية ومتلازمة ما قبل الحيض، والتي أجراها باحث في جامعة برمنغهام، تُلخّص باستمرار على أنها دليل قاطع على أن التمارين الرياضية تُزيل أعراض ما قبل الحيض. إلا أن استنتاجها الحقيقي أكثر تواضعًا؛ إذ تشير إلى نقص البيانات الموثوقة حول هذا الموضوع وتدعو إلى إجراء المزيد من البحوث. ويخلص تحليل أحدث عمومًا إلى نفس الاستنتاج الحذر: وجود مؤشر إيجابي، لكن الدراسات المتاحة لا تزال متفاوتة الجودة.

لا يعني هذا أن التمارين الرياضية لا تُخفف من أعراض ما قبل الحيض كالتعب والتهيج والانتفاخ. فقد وجدت دراسات حديثة صلة بين النشاط البدني المنتظم وانخفاض حدة الأعراض. ​​لكن الأرقام المبالغ فيها التي تُتداول أحيانًا، مثل "انخفاض بنسبة 50%"، تستند إلى الدراسات العلمية المتاحة حتى الآن. من المحتمل أن تُساعد التمارين الرياضية، ولكن بشكل معتدل؛ فهي ليست علاجًا سحريًا.

عندما تصبح الرياضة هي المشكلة، لا الحل

هذا هو الجزء الذي نادرًا ما تقرأه في المقالات التي تُشيد بفوائد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. وعلى النقيض تمامًا، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي غير كافٍ قد يُؤدي إلى اضطراب الدورة الشهرية تمامًا، أو حتى توقفها.

تُعرف هذه الآلية بنقص الطاقة النسبي الناتج عن التمرين، أو اختصارًا RED-S. عندما لا يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية لتغطية احتياجاته الأساسية والطاقة المستهلكة أثناء التمرين، فإنه يُوقف بعض الوظائف التي تُعتبر غير أساسية على المدى القصير، بما في ذلك التكاثر. والنتيجة هي انخفاض في هرمونات التكاثر، مما قد يؤدي إلى توقف الدورة الشهرية تمامًا، وهي حالة تُعرف بانقطاع الطمث.

لا داعي للقلق بالنسبة للرياضية التي تمارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة خلال فترة حيضها. يكمن الخطر الرئيسي في التدريب المكثف والمتكرر على مدى فترة طويلة، بالإضافة إلى عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية. إذا أصبحت دورتك الشهرية غير منتظمة، أو أخف، أو انقطعت تمامًا أثناء ممارستك للتدريب المكثف، فهذا ليس بالأمر الهين؛ من الأفضل استشارة الطبيب بدلًا من اعتباره أثرًا جانبيًا طبيعيًا لمستوى نشاطك البدني.

كيفية التحرك بذكاء أثناء الدورة الشهرية

عملياً، إليكم ما يتضح من كل هذا. لا توجد وصفة سحرية، بل مجرد نهج معقول قائم على ما تؤكده الدراسات بالفعل.

والأهم من ذلك، إذا لم تشعري برغبة في ممارسة الرياضة في يوم من أيام الدورة الشهرية، فلا يعني ذلك فشلاً. لم تُثبت أي دراسة أن التوقف عن التمرين خلال الدورة الشهرية يُلغي فوائد أسابيع من الممارسة المنتظمة. فحاجة الجسم للراحة لها أسبابها.

أسئلة Fréquentes

المصادر والمراجع