النوم أثناء الدورة الشهرية: أوضاع تساعدك على الاسترخاء أثناء الليل
الثالثة صباحًا. استيقظتَ للمرة الثالثة الليلة الماضية. تقلصات في المعدة، وتعرق، ولا تجد وضعية مريحة. تتقلب يمينًا، ثم يسارًا، على ظهرك، ثم تعود إلى جانبك. قد يبدو النوم أثناء الدورة الشهرية وكأنه مسار مليء بالعقبات. بين الألم، والخوف من التسرب، والاضطرابات الهرمونية التي تُحوّل لياليك إلى أمسيات عرقية، من الطبيعي أن تنام بشكل سيء. الأمر ليس في رأسك.
وفقًا لدراسة أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم، تعاني 23% من النساء من صعوبة في النوم أثناء الدورة الشهرية، وتستيقظ 30% منهن عدة مرات في الليلة. الخبر السار؟ هناك حلول عملية لتحسين لياليك. وضعية الجنين (على جانبك مع ثني ركبتيك) تخفف 70% من تقلصات الليل عن طريق إرخاء عضلات البطن. لكن هذه ليست الحيلة الوحيدة. سنشرح كل شيء.
⚡ ما تحتاج إلى تذكره (للنوم أخيرًا)
لماذا ننام بشكل سيء أثناء الدورة الشهرية؟
قبل أن نتحدث عن الوضعيات والنصائح، علينا أن نفهم ما يحدث في جسمكِ. اضطرابات النوم أثناء الدورة الشهرية ليست نفسية، بل بيولوجية. ثلاثة عوامل رئيسية تُفسد لياليك.
1. الانخفاض الهرموني المفاجئ
قبل الدورة الشهرية مباشرةً، تنخفض مستويات هرموني البروجسترون والإستروجين لديكِ بشكل حاد. البروجسترون هرمون يُعزز الاسترخاء والنوم. عندما ينخفض فجأةً، يفقد جسمكِ هذا "المساعد الطبيعي على النوم". نتيجةً لذلك، يستغرق النوم وقتًا أطول ويصبح نومكِ أكثر تقطعًا.
والأسوأ من ذلك، أن هذا الانخفاض الهرموني يُعطّل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). تُظهر الدراسات أن النساء اللواتي يُعانين من متلازمة ما قبل الحيض الشديدة يُنتجن ما يصل إلى 30% أقل من الميلاتونين خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية.
2. ارتفاع درجة حرارة الجسم
خلال فترة الدورة الشهرية، ترتفع درجة حرارة جسمكِ قليلاً (حوالي ٠.٥ درجة مئوية). قد يبدو هذا الارتفاع طفيفاً، ولكنه كافٍ لاضطراب نومكِ. يحتاج جسمكِ إلى انخفاض درجة حرارته بشكل طبيعي في المساء ليسهل عليكِ النوم. خلال فترة الدورة الشهرية، لا يحدث هذا الانخفاض بشكل طبيعي.
أضف إلى ذلك انخفاض مستوى الإستروجين الذي يُعطّل الغدد العرقية (المسؤولة عن إفراز العرق)، وستحصل على المزيج المثالي للتعرق الليلي. تستيقظ بعض النساء غارقات تمامًا، بما في ذلك ملاءاتهن.
3. الآلام التي تمنعك من النوم
تحدث تقلصات البطن نتيجة انقباضات الرحم أثناء انفصال بطانته. تُحفّز هذه الانقباضات بواسطة البروستاجلاندين (جزيئات مُحفّزة للالتهابات). كلما زادت كمية البروستاجلاندين المُنتَجة، زادت شدة التقلصات. في الليل، عندما تكونين مستلقية بلا حراك، تُصبح هذه الآلام أكثر وضوحًا. ينتشر ألم الظهر من الرحم، كما أن تورم الثديين وحساسيتهما يجعلان بعض الوضعيات غير مريحة.
الحلقة الجهنمية قلة النوم تزيد من آلام الدورة الشهرية. تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي ينمن أقل من ست ساعات ليلاً يعانين من تقلصات أشد وتدفق دم غزير. قلة النوم تزيد الالتهاب وتجعل الجسم أكثر حساسية للألم. إنها حلقة مفرغة.
المواقف التي تخفف من الألم (والمواقف التي يجب تجنبها)
تؤثر وضعية نومك بشكل مباشر على شدة تقلصاتك، وخطر التسرب، وجودة نومك. بعض الوضعيات تُرخي عضلات البطن، بينما تُضغط عليها أخرى. لنبدأ بتوضيحها.
✅ وضع الجنين: الفائز
كيف أفعل : استلقي على جانبك (يفضل أن يكون على الجانب الأيسر)، اثني ركبتيك باتجاه صدرك واترك ذراعيك تلتف حول ساقيك أو ترتاح أمامك.
لماذا يعمل: يُخفف هذا الوضع الضغط على عضلات البطن، مما يُرخي الرحم ويُخفف التقلصات. كما تُشكّل الأرجل المنحنية حاجزًا طبيعيًا يحدّ من التسربات الليلية من خلال إبقاء الفخذين متلاصقين.
💡 نصيحة احترافية ضع وسادة بين ركبتيك. هذا يُحسّن وضعية عمودك الفقري، ويُخفّف آلام أسفل الظهر، ويجعل وضعيتك أكثر راحة.
⚠️ على الجانب (الساق ممدودة): صحيح ولكن يمكن تحسينه
كيف أفعل : استلقي على جانبك مع فرد ساقك السفلية وثني ساقك العلوية قليلًا.
لماذا هذا صحيح: النوم على جانبكِ الأيسر يُخفف الضغط على أعضائكِ الداخلية ويُحسّن الدورة الدموية. إنه وضع صحي لظهركِ. مع ذلك، لا يُخفف التقلصات بقدر وضعية الجنين، لأن البطن يبقى مشدودًا أكثر.
💡 ترقية :لتحسين وضعية الجنين، ضعي وسادة تحت بطنك وأخرى بين فخذيك. راحة فورية.
⚠️ على ظهرك (الساقان مرفوعتان): جربها
كيف أفعل : استلقي على ظهرك وضعي وسادة سميكة أو دعامة تحت ركبتيك لرفعهما قليلًا.
لماذا هو مختلط: رفع الركبتين يُخفف الضغط على أسفل الظهر ويُخفف آلامه. مع ذلك، قد يزيد النوم على الظهر من تدفق الطمث بسبب الجاذبية. تجد بعض النساء ذلك مريحًا، بينما تُعاني أخريات من تسرب البول.
💡 الحكم إذا لم تكن لديكِ تقلصات في البطن، بل آلام في الظهر، فقد يكون هذا الوضع مناسبًا لكِ. وإلا، فأفضل وضعية الجنين.
❌ على المعدة: يجب تجنبه تمامًا
لماذا هذه فكرة سيئة: النوم على البطن يضغط مباشرةً على الرحم، مما يزيد من التقلصات. كما يزيد ضغط البطن من تدفق الطمث ويزيد من تسرب البول. إضافةً إلى ذلك، يُجبر هذا الوضع رقبتك على الالتواء بشكل غير طبيعي، مما يؤدي إلى ألم في الرقبة عند الاستيقاظ.
⚠️ إذا كان هذا هو وضعك المفضل حاولي وضع وسادة رقيقة تحت حوضكِ لرفع وركيكِ قليلًا وتقليل الضغط. لكن بصراحة، من الأفضل تغيير الوضع خلال الدورة الشهرية.
🧘وضعية الطفل (قبل النوم)
كيف أفعل : اجلس على ركبتيك، واستند على كعبيك، وانحنِ للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض. أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك أو على جانبك. تنفس بعمق لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
لماذا يجب دمجه في روتينك: هذه الوضعية اليوغا تُمدّد أسفل ظهرك، وتُرخي عضلات حوضك، وتُخفّف التشنجات فورًا. بضع دقائق فقط قبل النوم تُحدث فرقًا كبيرًا. لا يُمكنك الحفاظ على هذه الوضعية طوال الليل، لكنها تُهيّئ جسمك لنومٍ أكثر راحة.
جدول ملخص: أي منصب يجب اختياره
وللحصول على صورة أكثر وضوحًا، إليك مقارنة كاملة بين أوضاع النوم أثناء الدورة الشهرية.
الشعور بالنعاس طوال الوقت: هل هو أمر طبيعي أم لا؟
هل تشعرين بأنكِ تستطيعين النوم لمدة ١٥ ساعة متواصلة خلال دورتكِ الشهرية؟ هل تغفين في منتصف النهار؟ هذا التعب الشديد ليس بسببكِ فقط، بل له أسباب هرمونية وفسيولوجية محددة.
لماذا تتعبك الدورة الشهرية؟
انخفاض هرمون البروجسترون لهذا الهرمون تأثير مهدئ طبيعي. عندما ينخفض في بداية الدورة الشهرية، يفقد جسمكِ هذا "التأثير المريح" ويضطر للتكيف. النتيجة: الشعور بالخمول.
فقدان الحديد خلال الدورة الشهرية، تفقدين الدم، وبالتالي الحديد. يحمل الحديد الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قلة الحديد تعني نقص الأكسجين في الخلايا، ما يعني إرهاقًا شديدًا. هذا ينطبق بشكل خاص إذا كانت دورتكِ الشهرية غزيرة.
اشتعال البروستاجلاندينات التي تُسبب التقلصات تُسبب أيضًا التهابًا في جميع أنحاء الجسم. هذا الالتهاب يُستنزف طاقتك، تمامًا كما يحدث عند المرض.
قلة النوم ليلاً إذا كنت تنام بشكل سيء ليلًا بسبب التقلصات والتعرق، فمن الواضح أنك منهك نهارًا. ويتراكم عليك قلة النوم.
💡 من الطبيعي أن ترغب في النوم أكثر الشعور بالرغبة في أخذ قيلولة لمدة ساعتين أو النوم الساعة التاسعة مساءً خلال دورتكِ الشهرية هو رد فعل فسيولوجي طبيعي. جسمكِ يبذل جهدًا كبيرًا للتجدد. إن أمكن، امنحي نفسكِ المزيد من الراحة خلال هذه الفترة. هذا ليس ضعفًا، بل هو منطق سليم.
إدارة التسربات الليلية دون ضغوط
الخوف من الاستيقاظ غارقًا في بحر من الدماء. هذا الخوف يُعيق نومك تمامًا كما تُعيقك التقلصات. تنام بعين واحدة مفتوحة، وتستيقظ كل ساعتين لتتفقدها، ولا تجرؤ على الحركة. كفى.
الحماية القصوى: سراويل الحيض الليلية
الفوط الصحية التي تنزلق، أو ترتخي، أو تطوي أثناء الليل؟ انسي الأمر. السدادات القطنية التي تنسين تغييرها في الوقت المحدد؟ لا مزيد. الكؤوس التي تفيض؟ لا مزيد. سراويل الدورة الشهرية الليلية هي الحل الأمثل لنوم هانئ.
لماذا يتغير كل شيء:
- قدرة امتصاص عالية للغاية (تعادل 4 إلى 6 سدادات قطنية حسب الطراز)
- يغطي المنطقة بأكملها، من الأمام إلى الخلف (لا يوجد تسربات فيضان)
- لا يتحرك، لا يتقشر، لا ينحني
- لا يسبب أي تهيج (على عكس منصات الاحتكاك)
- يسمح لك بالنوم في أي وضع دون ضغوط
💡 استثمار مربح يتراوح سعر بنطال النوم بين 30 و45 يورو، ولكنه يدوم من 5 إلى 7 سنوات. على مدار عام، يكون أرخص من الفوط الصحية التي تُستخدم لمرة واحدة، وستنعمين بنوم أفضل بكثير. كما أن انخفاض الضغط النفسي لا يُقدر بثمن.
حلول أخرى لمكافحة التسرب
فوط صحية + ملابس داخلية في حالات التدفق الغزير أو الأيام الأولى، ضاعفي الحماية. وضع فوطة صحية داخل سراويل الدورة الشهرية يعني أقصى درجات الأمان.
واقي مرتبة مقاوم للماء ضع واقيًا للمرتبة أسفل ملاءتك المجهزة. حتى في حال وجود تسريب، ستبقى ملاءاتك ومرتبتك محمية. هذا يُزيل أي قلق متبقٍ.
ملاءات داكنة خلال فترة الحيض، ارتدي ملاءات سوداء أو عنابية. إذا كانت هناك بقعة صغيرة، فلن تظهر. هذا يخفف الضغط النفسي.
النوم مع شريك حياتك أثناء الدورة الشهرية
يُطرح هذا السؤال كثيرًا في المنتديات: كيف يُمكنكِ النوم معًا أثناء دورتكِ الشهرية؟ بين الخوف من التسرب، والتقلصات التي تُجبركِ على تغيير وضعيتكِ طوال الليل، والتعرق الليلي، قد تُصبح مشاركة السرير مُعقدة.
الجوانب العملية
التواصل
شريككِ لا يقرأ أفكاركِ. إذا كنتِ بحاجة إلى مساحة أكبر في السرير للوصول إلى وضعية الجنين، أو إذا كنتِ تتحركين كثيرًا بسبب التقلصات، فأخبري بذلك. معظم الشركاء يتفهمون ذلك ويتكيفون معه.
مطلوب حماية موثوقة
إذا كنتِ قلقة بشأن تلطيخ ملاءات السرير المشتركة، فلن تنعمي بالنوم. سراويل داخلية عالية الحماية + فوط صحية داخلية = لا توتر. يمكنكِ حتى ارتداء شورتات قصيرة للحيض فوقها لراحة بال تامة.
النوم بشكل منفصل لمدة ليلة أو ليلتين
إذا كانت تقلصاتكِ شديدةً جدًا في الأيام الأولى، فإن النوم في غرفةٍ أخرى لا يُمثل مشكلةً في علاقتكِ. بل هو اهتمامٌ بنومكِ، وبالتالي بصحتكِ. ووفقًا لبعض الدراسات، فإن الأزواج الذين ينامان منفصلين أحيانًا يتمتعون بمعدلات رضا أعلى في علاقتهم.
💡 ملاحظة بشأن الجوانب الدينية
في بعض التقاليد الدينية (وخاصةً الإسلام)، توجد توصياتٌ محددةٌ بشأن مشاركة الفراش أثناء الحيض. تختلف هذه الممارسات باختلاف التفسيرات والمذاهب الفكرية. إذا كان هذا الأمر مهمًا بالنسبة لكِ، فننصحكِ باستشارة مصادر دينية موثوقة أو التحدث مع مرشد روحي يُمكنه إرشادكِ وفقًا لمعتقداتكِ الشخصية.
نصائح فعالة لتحسين النوم
بالإضافة إلى الوضعية، هناك العديد من الاستراتيجيات العملية التي يمكنها تحسين نومكِ بشكل كبير خلال دورتكِ الشهرية. هذه النصائح ليست مجرد صيحات عابرة في مدونات الصحة، بل هي مدعومة بأبحاث علمية.
🔥 زجاجة الماء الساخن
تُرخي الحرارة عضلات الرحم وتُحسّن الدورة الدموية، مما يُخفف التقلصات. ضعي قربة ماء ساخن على بطنكِ أو أسفل ظهركِ قبل النوم بنصف ساعة. كما تُساعدكِ الحرارة على الاسترخاء النفسي.
✅ نصائح السلامة :لا تنام أبدًا مع وجود زجاجة ماء ساخن كهربائية موصولة بالكهرباء. استخدم زجاجة ماء أو زجاجة ماء ساخن جافة مع بذور (يمكن تسخينها في الميكروويف وتحتفظ بالحرارة لفترة طويلة).
❄️ غرفة باردة (16-19 درجة مئوية كحد أقصى)
بما أن درجة حرارة جسمكِ مرتفعة بالفعل خلال فترة الدورة الشهرية، فإن النوم في غرفة دافئة جدًا يزيد الأمر سوءًا. تساعد غرفة النوم الباردة جسمكِ على تنظيم درجة حرارته، مما يُسهّل عليكِ النوم. افتحي النافذة قبل النوم بعشر دقائق، حتى في الشتاء.
❌ خطأ كلاسيكي استحم بماء ساخن قبل النوم مباشرةً. هذا يرفع درجة حرارة جسمك ويؤخر النوم. يُفضل الاستحمام بماء فاتر قبل ساعة من النوم، حتى تتراجع درجة حرارتك.
🧘الاسترخاء قبل النوم
تزيد التقلبات الهرمونية من القلق والانفعال. إذا كان عقلك مشغولاً، فلن تنام، سواءً كنت تعاني من تقلصات أم لا. بضع دقائق من التنفس العميق، أو التأمل الموجه، أو القراءة الهادئة كفيلة بتحضير عقلك للنوم.
تقنية بسيطة: التنفس ٤-٧-٨. استنشق من أنفك لمدة ٤ ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة ٧ ثوانٍ، ثم ازفر من فمك لمدة ٨ ثوانٍ. كرر ذلك ٤ مرات. هذا يُنشّط جهازك العصبي الباراسمبثاوي (وضع الاسترخاء).
💊 المغنيسيوم قبل النوم
المغنيسيوم معدن يُرخي العضلات (بما في ذلك الرحم) ويُعزز النوم. تعاني العديد من النساء من نقص طفيف في المغنيسيوم، مما يُفاقم التقلصات. تناول 300-400 ملغ من جليسينات المغنيسيوم أو بيسجليسينات المغنيسيوم ليلاً يُساعد كثيراً.
✅ النموذج الموصى به جليسينات المغنيسيوم أو بيسجليسينات المغنيسيوم (جيد الامتصاص، لا يسبب الإسهال). تجنب أكسيد المغنيسيوم (ضعيف الامتصاص، ذو تأثير ملين).
🍵 شاي أعشاب مضاد للتقلصات
للبابونج والزنجبيل والأيارو خصائص خفيفة مضادة للالتهابات والتشنجات. تناول شاي أعشاب دافئ قبل النوم بنصف ساعة يُخفف التشنجات ويُعزز الاسترخاء.
انتباه: تجنب شرب الشاي (حتى شاي الأعشاب) بعد الساعة الخامسة مساءً، لأنه قد يُسبب اضطرابات في النوم. اختر مشروبات منقوعة خالية من الكافيين أو الثيانين.
📵 اقطع نفسك عن الشاشات لمدة ساعة قبل
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يعيق إنتاج الميلاتونين. خلال فترة الدورة الشهرية، ينخفض إنتاج الميلاتونين لديكِ بسبب التقلبات الهرمونية. إضافة الشاشات إلى هذه المجموعة يؤدي إلى الأرق. اتركي هاتفكِ جانبًا الساعة العاشرة مساءً إذا كنتِ ترغبين في النوم بحلول الحادية عشرة. اقرأي كتابًا ورقيًا، أو استمعي إلى بودكاست صوتي، أو تواصلي مع الآخرين.
هل قلة النوم قد تؤدي إلى تأخير الدورة الشهرية؟
يُكثر الحديث عن تأثير الدورة الشهرية على النوم. لكن العكس صحيح أيضًا: الحرمان المزمن من النوم قد يُسبب اضطرابًا في دورتكِ الشهرية. الدراسات العلمية الحديثة واضحة في هذا الشأن.
ماذا تقول الدراسات
مجلة أبحاث النوم (2022) :النساء اللاتي ينمن أقل من 6 ساعات في الليلة أكثر عرضة بمقدار الضعف لحدوث دورات غير منتظمة وتدفقات أثقل.
مجلة صحة المرأة BMC (2023) :إن سوء نوعية النوم (الأرق، الاستيقاظ المتكرر) يرتبط بشكل مباشر بفترة الحيض الأكثر إيلامًا ومتلازمة ما قبل الحيض الأكثر شدة.
مجلة الطب النفسي الحالية في الشرق الأوسط (2020) :الشابات اللاتي يعانين من الأرق أكثر عرضة للإصابة بتشنجات حادة، والتعب قبل الحيض، والصداع بمقدار 2 إلى 3 مرات.
لماذا يؤثر قلة النوم على دورتك الشهرية؟
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يُنتج جسمك المزيد من الكورتيزول (هرمون التوتر). يُعطّل الكورتيزول إنتاج الهرمونات التناسلية (الهرمون الملوتن، هرمون FSH، الإستروجين، البروجسترون). النتيجة:
- قد يتأخر التبويض أو يتوقف
- دورتك الشهرية متأخرة (أو لا تأتي على الإطلاق)
- قد يصبح التدفق أثقل
- التشنجات أكثر شدة
- متلازمة ما قبل الحيض أسوأ
إنها حلقة مفرغة قلة النوم تُعيق دورتكِ الشهرية ← دورات شهرية متقطعة ومؤلمة ← مزيد من صعوبة النوم. كسر هذه الحلقة المفرغة يتطلب إعطاء الأولوية للنوم، حتى (وخاصةً) أثناء دورتكِ الشهرية. إنها ليست رفاهية، بل ضرورة فسيولوجية.
حماية لياليك، حتى أثناء دورتك الشهرية
بين التقلصات والتسربات والتعرق الليلي، لا ينبغي أن تحرمكِ دورتكِ الشهرية من النوم. سراويلنا الداخلية عالية الحماية أثناء الدورة الشهرية تمنحكِ راحة بال تصل إلى ١٢ ساعة، في أي وضعية.
أخيرًا يمكنك النوم أثناء دورتك الشهرية
النوم غير الكافي أثناء الدورة الشهرية ليس حتميًا. وضعية الجنين (على جانبكِ مع ثني ركبتيكِ) تُخفف 70% من تقلصات الليل عن طريق إرخاء عضلات البطن والحد من التسريبات. تجنبي تمامًا النوم على بطنكِ، فهو يضغط على الرحم ويزيد الأمر سوءًا.
اضطرابات النوم أثناء الدورة الشهرية هي بيولوجية: انخفاض في هرمون البروجسترون والميلاتونين، وارتفاع في درجة حرارة الجسم بمقدار 0,5 درجة مئوية، والتهاب يستنزف الجسم. 23٪ من النساء يعانين من صعوبة في النوم خلال هذه الفترة، ومن الطبيعي تمامًا الرغبة في النوم أكثر.
حلول فعّالة: ارتداء ملابس داخلية ليلية لتخفيف ضغط التسرب، غرفة نوم باردة (١٦-١٩ درجة مئوية)، وضع زجاجة ماء ساخن على المعدة، تناول المغنيسيوم مساءً، والابتعاد عن الشاشات قبل ساعة من بدء الدورة. قلة النوم قد تؤخر دورتكِ الشهرية وتزيد من ألمها، مما يخلق حلقة مفرغة يجب كسرها.
نومكِ خلال الدورة الشهرية ليس تفصيلًا بسيطًا، بل هو أساس تعافيكِ البدني والعقلي. خذيه على محمل الجد.
المصادر والمراجع العلمية
تعتمد هذه المقالة على دراسات علمية منشورة وتوصيات طبية معتمدة فيما يتعلق بالنوم أثناء الدورة الشهرية.
- مدرسة بيكر لكرة القدم، مدرسة درايفر الثانوية (2007). الإيقاعات اليومية والنوم والدورة الشهرية. طب النوم. DOI: 10.1016/j.sleep.2006.09.011
- شيختر أ، بوفين دي بي. (2010). النوم والهرمونات والإيقاعات اليومية طوال الدورة الشهرية لدى النساء الأصحاء والنساء المصابات باضطراب ما قبل الحيض. المجلة الدولية للغدد الصماء. DOI: 10.1155 / 2010/259345
- كيم إتش جيه، بارك إي، ليم واي، وآخرون. (2023). تأثير نمط النوم ومدته ونوعيته على متلازمة ما قبل الحيض وعسر الطمث الأولي لدى فتيات المدارس الثانوية الكورية. صحة المرأة في بي إم سي. DOI: 10.1186 / s12905-023-02600-Z
- أوكون مل، كلاين سي، روبرتس جي إم، وآخرون. (2013). انتشار نقص النوم في مرحلة مبكرة من الحمل وارتباطه بالتوتر وأعراض الاكتئاب. مجلة صحة المرأة. DOI: 10.1089/jwh.2012.3954
- أبو الفضل ر.ك، سلامة إن إم، إليوا إس إم، وآخرون. (2020). العلاقة بين مدة النوم والأرق وأعراض الدورة الشهرية بين الشابات في صعيد مصر. مجلة الطب النفسي الحالية في الشرق الأوسط. DOI: 10.1186 / s43045-019-0011-x
- نام جي إي، هان ك، لي جي. (2017). العلاقة بين مدة النوم وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى المراهقات الكوريات. طب النوم. DOI: 10.1016/j.sleep.2017.08.007
- تشونغ إم إتش، كيو تي بي، هسو إن، وآخرون (2015). تغيرات النوم والجهاز العصبي اللاإرادي - تعزيز التعديلات الودية للقلب أثناء النوم لدى الممرضات العاملات في نوبات الليل الدائمة. المجلة الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة. DOI: 10.5271/sjweh.3495
- سوه إس، تشو إن، كيم جي، وآخرون. (2023). اضطرابات الدورة الشهرية وارتباطها باضطرابات النوم: مراجعة منهجية. صحة المرأة في بي إم سي. DOI: 10.1186/s12905-023-02629-0
- مؤسسة النوم الوطنية. (2007). استطلاع رأي حول المرأة والنوم. مؤسسة النوم الوطنية، واشنطن العاصمة.
- أجانوف جيه إيه، بويل جي جيه. (1994). التمارين الهوائية وحالات المزاج وأعراض الدورة الشهرية. مجلة البحوث النفسية الجسدية. DOI: 10.1016/0022-3999(94)90110-4
ملاحظة: تتيح روابط DOI الوصول المباشر إلى المنشورات العلمية الأصلية. كُتبت هذه المقالة وفقًا للمعارف الطبية الحديثة، وسيتم تحديثها بانتظام.
تحذير طبي: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط، وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. إذا استمرت اضطرابات النوم لديكِ أو كانت آلام الدورة الشهرية شديدة، فاستشيري طبيبة نسائية، أو قابلة، أو طبيبًا عامًا.
