الطعام والقواعد: قائمة بالأطعمة المفضلة والمتجنبة

⚡ ما يجب تذكره

دور البروستاجلاندين

تُصنع البروستاجلاندينات من الأحماض الدهنية الموجودة في نظامك الغذائي. وحسب نوع الأحماض الدهنية التي تتناولها، يُنتج جسمك إما بروستاجلاندينات مُحفزة للالتهابات (تُفاقم الألم) أو بروستاجلاندينات مُضادة للالتهابات (تُخفف الألم).

بوضوح : تُنتج أحماض أوميغا 3 (الأسماك الدهنية، بذور الكتان) البروستاجلاندين المُهدئ. أما أحماض أوميغا 6 الزائدة (اللحوم الحمراء، الأطعمة المُصنّعة) فتُنتج البروستاجلاندين المُسبب للالتهابات. وتُشير الدراسات إلى أن مُكمّلات أوميغا 3 تُخفّف بشكل ملحوظ من شدة آلام الدورة الشهرية.

1. الأسماك الزيتية وأوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA وDHA) هي أحماض دهنية قوية مضادة للالتهابات. وقد أظهرت العديد من الدراسات العشوائية مزدوجة التعمية أن تناول مكملات أوميغا 3 لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر يُخفف بشكل ملحوظ من شدة تقلصات الدورة الشهرية، ويُقلل الحاجة إلى الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.

أين يمكن العثور عليها: سمك السلمون، السردين، الماكريل، الرنجة، التونة (طازجة أو معلبة)، زيت بذور الكتان، بذور الشيا، المكسرات.

2. الأطعمة الغنية بالحديد

خلال دورتكِ الشهرية، تفقدين الدم، وبالتالي الحديد. يسبب نقص الحديد إرهاقًا شديدًا، ودوارًا، وشحوبًا في البشرة، وضيقًا في التنفس عند بذل مجهود. إذا كانت دورتكِ الشهرية غزيرة، فإن تعويض هذه الخسارة أمر بالغ الأهمية.

الحديد الهيمي (امتصاص أفضل): اللحوم الحمراء (باعتدال)، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية، البودنج الأسود.

الحديد غير الهيمي: العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص، السبانخ، الكرنب، بذور اليقطين، الشوكولاتة الداكنة (70٪ كحد أدنى).

3. المغنيسيوم: مُرخي طبيعي للعضلات

يُرخي المغنيسيوم العضلات (بما في ذلك انقباض الرحم)، ويُخفف من شدة التقلصات، ويُهدئ الصداع النصفي المصاحب للدورة الشهرية. علاوة على ذلك، له تأثير مُضاد للتوتر، وهو مُفيد في إدارة تقلبات المزاج.

أين تجده: اللوز، الكاجو، البندق، بذور اليقطين، الشوكولاتة الداكنة (نعم، حقًا)، الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ، السلق)، الموز، الحبوب الكاملة، المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.

4. الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

تُسهّل الألياف حركة الأمعاء (التي غالبًا ما تُضطرب أثناء الدورة الشهرية بسبب البروجسترون) وتُساعد على التخلص من الإستروجين الزائد. كما تُنظّم مستوى السكر في الدم، مما يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

أفضل الاختيارات: التفاح، الكمثرى، التوت (التوت، التوت الأزرق)، البروكلي، القرنبيط، الجزر، السبانخ، الشوفان، الكينوا، الخبز الأسمر، البقوليات.

5. الماء والأطعمة المرطبة

على عكس المتوقع، يُقلل شرب الكثير من الماء من الانتفاخ واحتباس الماء. فعندما تُصابين بالجفاف، يُخزّن جسمكِ الماء تلقائيًا. كما يُساعد الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا على الوقاية من الصداع النصفي المصاحب للدورة الشهرية.

الهدف: اشرب من لتر ونصف إلى لترين من الماء يوميًا. إذا كنت لا تحب الماء العادي، أضف الليمون أو أوراق النعناع أو اشرب شاي الأعشاب.

الأطعمة المرطبة: البطيخ، البطيخ، الخيار، الطماطم، الكوسة، البرتقال.

6. الكربوهيدرات المعقدة (السكريات البطيئة)

تُفرز الكربوهيدرات المعقدة ببطء في الجسم، مما يمنع ارتفاع وانخفاض سكر الدم (الذي قد يُسبب انخفاضًا في الطاقة ورغبة شديدة في تناول الطعام). كما أنها تُساعد على تنظيم المزاج من خلال الحفاظ على استقرار إنتاج السيروتونين.

مصادر جيدة: الأرز الكامل، المعكرونة الكاملة، الخبز الكامل، الكينوا، البطاطا الحلوة، رقائق الشوفان، البقوليات (العدس، الحمص).

1. منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)، الذي يحفز إنتاج البروستاجلاندينات المسببة للالتهابات. بالنسبة لبعض النساء، يُخفف الحد من تناول منتجات الألبان من التقلصات بشكل ملحوظ.

للحد من: الحليب كامل الدسم، والجبن كامل الدسم، والزبدة، والكريمة الطازجة، والزبادي كامل الدسم.

2. الأطعمة الغنية بالدهون (وخاصة الدهون المشبعة)

الدهون المشبعة (اللحوم الحمراء، اللحوم المصنعة، الأطعمة المقلية) تحفز إنتاج البروستاجلاندينات الالتهابية، وقد تزيد من تفاقم حب الشباب الهرموني. كما أنها تُبطئ عملية الهضم، مما يزيد من الانتفاخ.

للحد من: الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، واللحوم الباردة، والوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، والمعجنات الصناعية، والوجبات الجاهزة المليئة بالدهون، ورقائق البطاطس.

3. السكر المكرر والمنتجات شديدة المعالجة

يُسبب السكر المُكرر ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم، يليه انخفاض مفاجئ. والنتيجة: إرهاق، وسرعة انفعال، وشهية للطعام، وتفاقم حب الشباب. كما يُعزز احتباس الماء والانتفاخ.

للحد من: الحلوى، الصودا، الكعك الصناعي، الحبوب السكرية، البسكويت، المعجنات، المربيات، عصائر الفاكهة الصناعية.

4. الكافيين (القهوة والشاي ومشروبات الطاقة)

للكافيين تأثير منبه، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية: الانفعال، والقلق، وتوتر العضلات (بما في ذلك تقلصات الرحم)، واضطرابات النوم. كما أنه يُعزز الجفاف.

للحد من: القهوة (خاصة أكثر من 2-3 أكواب يوميًا)، والشاي الأسود، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية من نوع الكولا.

5. الكحول

يُسبب الكحول الجفاف، ويعزز احتباس الماء (متناقض ولكنه صحيح)، ويُفاقم تقلبات المزاج، ويُضطرب النوم، وقد يُطيل الدورة الشهرية. كما أنه يزيد من خطر غزارة الدورة الشهرية.

المجلس: إذا كنت تتناولين الكحول أثناء دورتك الشهرية، قومي بتبادل كل كوب مع كوب كبير من الماء للحد من الجفاف.

6. الملح الزائد

يُعزز الملح احتباس الماء والانتفاخ. خلال فترة الدورة الشهرية، يميل جسمكِ إلى احتباس الماء بسبب التقلبات الهرمونية. إضافة الملح إلى الطعام تُفاقم المشكلة.

للحد من: الوجبات الجاهزة (مالحة جدًا)، رقائق البطاطس، اللحوم الباردة، الجبن المالح جدًا، صلصة الصويا، مكعبات المرق.

كيفية تطبيق قاعدة 80/20 أثناء دورتك الشهرية

الواقع العلمي

لا يوجد طعامٌ يُحفّز الدورة الشهرية بشكلٍ علميٍّ وموثوق. تُحفّز الدورة الشهرية الهرمونات (الإستروجين والبروجيستيرون)، وليس الطعام. إذا تأخرت دورتكِ الشهرية، فهناك العديد من الأسباب المُحتملة: الحمل، التوتر، تغيير وسائل منع الحمل، مُتلازمة تكيس المبايض، فقدان الوزن بشكلٍ كبير، ممارسة الرياضة المُكثّفة، أو اختلال التوازن الهرموني.

لماذا لا تزال هذه الأساطير مستمرة: بعض الأطعمة (مثل الزنجبيل، وفيتامين ج، والأناناس) لها خصائص تُعزز انقباضات الرحم أو تُؤثر سلبًا على التوازن الهرموني، لكن تأثيرها ضعيف جدًا بحيث لا يُحفز الدورة الشهرية. إذا بدأت دورتكِ الشهرية بعد تناول البابايا، فمن المُحتمل أن يكون ذلك مصادفة (كان من المفترض أن تحدث على أي حال).

ما الذي يعمل حقا: إذا كنتِ تعانين من تأخر الدورة الشهرية المتكرر وغير المبرر، فاستشيري أخصائية رعاية صحية. لا يُمكن علاج الاختلالات الهرمونية بالطعام، بل بالمتابعة الطبية المناسبة.

يوم نموذجي لمكافحة التشنج

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره: تجمع كل وجبة بين البروتين (الأسماك، البقوليات، الدجاج)، والكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، الكينوا، الشوفان)، والدهون الصحية (الأفوكادو، الجوز، زيت الزيتون)، ومجموعة وفيرة من الخضراوات. ستحصل على المغنيسيوم (اللوز، الشوكولاتة)، والحديد (العدس، السبانخ)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (السلمون)، والترطيب (الماء، شاي الأعشاب).

المكملات الغذائية التي أثبتت فعاليتها

تبدأ فترات أكثر راحة على الطبق

لأن إدارة دورتكِ الشهرية معقدة بالفعل. سراويلنا الداخلية للحيض تحميكِ بفعالية أثناء اتباعكِ نظامًا غذائيًا صحيًا.

أطعمة تهدئ الأعصاب دون إجهاد

تناول الطعام الصحي خلال الدورة الشهرية قد يُخفف آلامها بشكل ملحوظ، ولكنه ليس علاجًا سحريًا. الهدف ليس الوصول إلى الكمال، بل اتخاذ خيارات صحية أكثر للشعور بتحسن.

الأطعمة المضادة للالتهابات (أوميغا 3، المغنيسيوم، الحديد، الفواكه والخضراوات) تُهدئ البروستاجلاندينات المسؤولة عن التقلصات. الأطعمة المُسببة للالتهابات (منتجات الألبان، الدهون المشبعة، السكر، الكافيين، الكحول) تُعززها. قاعدة 80/20 تُتيح لك تحقيق توازن مثالي: 80% طعام صحي، 20% متعة.

لا، لا يمكن لأي طعام أن يُحفّز دورتكِ الشهرية بشكلٍ موثوق. تُنظّم دورتكِ الشهرية بهرموناتكِ، وليس بما تتناولينه من طعام. إذا كنتِ تعانين من تأخيرات متكررة أو آلام مُنهكة، فاستشيري أخصائي رعاية صحية بدلاً من البحث على الإنترنت عن حلول سريعة.

في النهاية، استمعي لجسدكِ. إذا كان طعامٌ ما يُشعركِ بالراحة خلال دورتكِ الشهرية، فتناوليه. إذا كان يُفاقم أعراضكِ، فتجنبيه. تجربتكِ الشخصية أهم من أي قائمة أطعمة مثالية.

يستند هذا المقال إلى دراسات علمية منشورة وبيانات طبية موثوقة ليقدم لك معلومات موثوقة حول التغذية أثناء دورتك الشهرية.

دراسات حول أوميغا 3 وعسر الطمث

1. رهبار ن، أصغرزاده ن، غرباني ر. (2012). تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية على شدة عسر الطمث الأولي. المجلة الدولية لأمراض النساء والتوليد. دوى: 10.1016/j.ijgo.2011.11.019
2. هاريل زد، بيرو إف إم، كوتنهاهن آر كيه، روزنتال إس إل. (1996). المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة في علاج عسر الطمث لدى المراهقين. أنا J Obstet Gynecol. DOI: 10.1016/s0002-9378(96)70681-6
3. محمدي م.م، ميرجليلي ر، فرجي أ. (2022). تأثير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 على عسر الطمث الأولي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. Eur J Clin Pharmacol. DOI: 10.1007/s00228-021-03263-1
4. سنيب RMJ، بريليس B، كاباس C، وآخرون. (2024). الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات السلسلة الطويلة أوميجا 3 كعلاج محتمل لتقليل آلام عسر الطمث: مراجعة منهجية للأدبيات وتحليل تلوي. نظام غذائي غذائي. دوى: 10.1111 / 1747-0080.12835

البروستاجلاندين والتهاب الدورة الشهرية

5. دويتش ب، يورجنسن إب، هانسن جي سي. (2000). تم تقليل الانزعاج أثناء الدورة الشهرية لدى النساء الدنماركيات من خلال المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة وفيتامين ب12 (كبسولات زيت السمك أو زيت الفقمة). بحوث التغذية. DOI: 10.1016/S0271-5317(00)00152-4

متلازمة ما قبل الحيض والتغذية

6. محمدي إم إم، دهقان نايري إن، مشهدي إم، فارائي إس. (2022). تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية على متلازمة ما قبل الحيض: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. J Obstet Gynaecol الدقة. DOI: 10.1111/jog.15217

ملاحظات توفر روابط DOI وصولاً مباشرًا إلى المنشورات العلمية الأصلية. كُتبت هذه المقالة وفقًا للمعارف الطبية الحديثة.

تحذير طبي هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط، وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. إذا شعرتِ بآلام حادة في الدورة الشهرية، أو دورات شهرية غزيرة، أو أعراض غير عادية، فاستشيري طبيبة نساء، أو قابلة، أو طبيبًا.